高糖饮食危害多甜食摄入须谨慎
http://quinnlevy.com  2021年11月17日  来源:北京考试报

  中国农业大学食品科学与营养工程学院洪佳瑞屈媛媛

  高三是冲刺学年,考生时间紧任务重,压力相对也会更大。面对学业上的紧张和压力,部分考生会采用吃甜食的方式来解压。有人说,甜食能带来愉悦感,“没有什么烦恼是一杯奶茶解决不了的,如果不行就两杯”。糖果、巧克力、冰淇凌、奶茶、榴莲千层……这些高糖食品在被人体摄入后能促进血清素和多巴胺的分泌,确实能暂时性地使人心情变好。但殊不知,过度摄入高糖食品,不仅不能给身体带来长久的愉悦感,随之而来的还有各种各样的危害,甚至有诱发疾病的风险。世界卫生组织曾调查了23个国家人口的死亡原因,结论是“嗜糖之害甚于吸烟”。因此,有人将甜食称为“甜蜜的杀手”,并提出了“戒糖”口号。

  高糖饮食易导致肥胖

  糖在体内经过代谢能产生热量,是人体能量的主要来源。但经常、大量吃甜食,糖的摄入会使血液中糖的含量处在较高水平,高三生运动量普遍降低,过量的糖无法被消耗,会使体内胰岛素分泌增多。胰岛素会诱使细胞中许多具有催化作用的辅酶合成,促进脂肪合成。葡萄糖正是借助胰岛素的作用,在细胞内转变并进而合成脂肪。因此,吃的糖越多,脂肪细胞越肥厚,身体就越肥胖。

  胰岛素分泌过多,还会抑制脂肪分解。因此,糖易转变为脂肪,却又不易再转变为糖,人的脂肪就会不断增多,体重增加,长此以往就会导致肥胖。而肥胖又可能导致高血压和冠心病,同时,肥胖也是糖尿病产生的重要原因之一,对健康不利。

  高糖饮食易导致龋齿

  钙是制造牙齿和骨骼的主要原料。机体中的钙有99%以磷酸三钙和羟磷灰石的形式存在于牙齿和骨骼中。磷酸三钙为羟磷灰石的前体,前者在幼年期占多数。随着发育成熟,后者将逐渐增多。糖代谢时,需要消耗体内的钙,因此高糖饮食易导致钙缺乏,对牙齿健康生长的影响显而易见。

  另外,高糖饮食的摄入给口腔内某些乳酸菌提供了一个使牙齿脱钙、溶解、形成龋齿的环境。过多糖分为口腔内的细菌提供了生长繁殖的机会,这些细菌和残糖一起能使牙齿、牙缝及口腔里的酸性增加,溶解牙齿表面的珐琅质,久而久之就会形成龋洞。白糖还可以减少骨骼和牙齿的钙含量,使骨、齿脱钙。

  高糖饮食易诱发痤疮

  高糖饮食可以促进胰岛素、类胰岛素生长因子IGF-1的分泌,引起胰岛素抵抗,影响角质细胞的增殖和凋亡,使角质大量堆积,引起痤疮的发生。高胰岛素水平会刺激雄激素的分泌,导致皮质的增加,在痤疮的防病机制中起到了决定性作用。IGF-1本身能够刺激皮质细胞增殖,同时还能诱导雄激素分泌,增加雄激素生物利用率,这又会进一步增加皮脂的分泌。此外,雄性激素的分泌又能增加血液中IGF-1的内源水平,这样产生的恶性循环会让皮肤油脂分泌越来越多。

  高糖饮食可导致近视眼和各种眼疾病

  专家研究证明,甜食过量会使近视加重。这是因为糖在体内代谢需要大量维生素B1,并能降低体内钙的含量。维生素B1对视神经有养护作用,其含量的高低直接影响视神经的状态,维生素B1的缺乏会加剧近视的凯发。而钙是眼部组织的“保护器”,钙质减少使视网膜的弹力减弱,晶状体内压力上升,眼球前后径拉长,还可使角膜睫状肌发生退行性病变,从而使眼球壁弹力减弱,导致眼轴增长过快,引发近视。过量摄入甜食还容易引起眼内房水的渗透压改变,使晶状体凸出,影像模糊。这些原因都可导致近视,或使近视加深。

  甜食过量会引起视神经炎。B族维生素缺乏,会影响碳水化合物的进一步氧化,因血液中存在大量不完全氧化物而对视神经产生毒害作用,从而易引发视神经炎。甜食过量也会引起血糖升高,增加晶状体硬化风险,从而提高白内障患病几率。

  高三正是学生高强度用眼阶段,保护好视力是一件非常重要的事情。因此,为了能拥有健康、明亮的眼睛,要尽可能地减少甜食的摄入。

  高糖饮食易引发糖尿病与骨质疏松

  吃糖过多会促进胰岛素分泌,诱发胰岛素抵抗,同时导致从尿液中失铬。缺铬可使血糖增加,易患糖尿病。因此,高糖饮食的长期摄取是临床中引发II型糖尿病的主要原因。在糖尿病的并发症中,糖尿病骨质疏松是发病率较高的一种。糖尿病骨质疏松是一种以骨量降低、骨组织微结构损伤,骨脆性增加为特征的全身性骨病,因其起病隐蔽,初期仅会引起外腰骶、髋部疼痛等不适,随着病程的发展,最后可导致骨折等严重并发症,危及患者身心健康。其发病机制可能是II型糖尿病患者体内胰岛功能下降,机体调节血糖能力不足造成血糖升高,肾阈值升高,渗透压升高,最终出现高渗性利尿,而这一效应会使体内钙、磷等元素大量流失。由于钙磷是骨骼正常发育的重要因子,钙磷的流失可引起骨量减少,加之胰岛素抵抗使机体蛋白质合成减少,引起骨基质合成减少,最终使骨密度降低,形成骨质疏松症状。

  高糖饮食可导致脱发

  有研究表明,食用富含精制糖的高度加工食品是导致脱发的间接原因之一。富含精制糖的甜食会对皮脂腺产生刺激,使其分泌大量皮脂。分泌的皮脂会阻塞毛囊,使负责将营养送往毛发的毛细血管血流不畅,造成毛发容易掉落。此外,头皮表面存在过多皮脂会形成适合微生物生长的微环境,促进微生物繁殖,对头皮产生刺激进而引发炎症。微生物繁殖也会生成脂肪酸,又会进一步导致皮脂分泌,形成角质层阻碍头发生长。

  另一方面,高糖饮食会导致血液中血糖含量增高,促进胰岛素分泌。高血糖和高胰岛素水平会导致雄激素分泌增加。雄性激素进入血液循环后,到达头皮经转化作用形成毒性物质刺激毛囊,毛囊能量代谢和蛋白质代谢发生障碍,也会致使头发脱落。毛囊部位血管的血糖和胰岛素过高,还会造成局部缺氧,从而导致脱发。

  高糖饮食可能会导致学习能力和记忆能力下降

  美国科学家对一组大鼠进行迷宫训练,训练它们在迷宫中辨认路标并记住通往出口的路径。然后用高果糖玉米糖浆溶液喂养这些大鼠。6周后将这些大鼠重新放入同一个迷宫测试它们回忆路线走出迷宫的能力。结果大鼠的行动变得缓慢,大脑功能下降,走出迷宫的能力明显下降。

  研究认为这一现象背后的机理在于,食用过多果糖会降低机体对胰岛素作用的敏感性,而胰岛素在大脑中会抑制脑细胞的正常活动,大脑神经细胞活力明显降低,使大鼠的脑细胞出现了信号传递障碍,破坏了清晰思考的能力以及对6周前所记住的路线的回忆,因而学习能力和记忆力明显降低。因此,高糖饮食在人体中也可能会造成类似的效果,使人的学习效率降低。

  高糖饮食易引起忧郁症

  日本研究者进行了人群研究,在消除了性别、年龄、地域等差异后,发现甜饮料摄入量确实与抑郁症风险呈现正相关关系。大量动物实验表明,高糖饮食会使动物焦虑和抑郁的行为增加,皮质醇指数上升。当研究对象为发育期的动物时,高糖饮食会影响下丘脑-垂体-肾上腺轴的成熟,使压力调控系统发生紊乱,从而增加抑郁风险。摄入甜食确实能增加多巴胺的分泌,但这只能是一个安慰剂,当长期摄入时反而会降低人体对压力的应对能力及神经系统的调控能力,不利于抑郁症的预防及治疗。

  高糖饮食的危害确实很多,但这并不代表我们要坚持“无糖”主义,这在日常生活中也是不现实的。糖可以为人体提供能量,适量的糖分摄入对人体有益,只要能控制好糖分的摄入量,科学摄入糖分,就可以规避上述风险。如何才能做到科学吃“糖”呢?以下几点建议供大家参考:

  1.不要一次摄入大量糖分。按照世界卫生组织最新建议,每天摄入人工添加糖最好不要超过25 g,尽量控制在50 g以内。根据我国食品营养标签法规,天然甜味糖含量低于0.5 g/100g或0.5 g/100mL,就可标注为“无糖”,低于5 g/100g或5 g/100mL的可标注为“低糖”。在选购饮料和食品时,可以查看营养成分表,选择具有“无糖”或“低糖”标注的食品。

  2.不要在餐前1小时内摄入糖分。高糖食品可以减缓胃肠道蠕动,从而降低人的食欲。正餐食量会因此而降低,导致营养摄入失衡。

  3.不要在餐后立即摄入糖分。我们的日常饮食中就包含一定量的糖分,在就餐后,体内胰岛素含量会因此升高,降低血液中的糖浓度,此时摄入高糖食品会增加胰腺的负荷。因此甜食最好于两餐之间摄入,并且一次仅摄入一种甜食来控制糖含量。

  4.使用水果和果干来代替甜食。水果中富含果糖,可以满足我们对甜味的需求,但同时水果也富含营养物质,其中的膳食纤维、维生素、矿物质及植物化学物质都能对人体起到有益作用。同时,由于水果具有天然的细胞壁结构,可以减缓糖分的释放,使血糖含量缓慢上升。
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