明目膳食指导保护心灵之窗
http://quinnlevy.com  2021年3月4日  来源:北京考试报

  中国农业大学食品科学与营养工程学院刘佳琛刘艺洁邵云泓屈媛媛

  眼睛是人类感观中最重要的器官,大脑中约有80%的知识和记忆都是通过眼睛来获取的。现在正是考生蓄力冲刺的阶段,也是备考学子压力最大的时期。学生在学校长时间盯着书本,假期上网课长时间面对电脑和手机,容易造成眼睛干涩疲劳,导致眼睛近视。再加上很多学生坐姿不正确,眼睛和书本的距离太近,甚至趴在桌上做功课,更易造成睫状肌紧张过度,从而引起视力下降、眼痛、怕光。

  保护眼睛的方法,除了平时注意劳逸结合,避免长时间连续看书、看手机,定时做眼保健操之外,经常吃些有益于护眼的食品,也能起到有效作用。临床研究证明,眼角膜的光洁度、明亮度以及视力状况,都与眼睛各种结构的营养状态密切相关。因此,家长可以通过合理健康的饮食搭配,帮助孩子缓解学习生活中出现的眼部不适症状。保护眼部健康。

  ★保护视力所需营养元素

  1、蛋白质

  蛋白质是构成人体组织细胞的原料,如果膳食蛋白质供应不足,尤其是动物蛋白质,就会造成机体蛋白质缺乏。其结果是使眼球的巩膜组织脆弱,容易扩张,使眼球前后轴伸长,形成近视眼的屈光状态。因此,要多吃蛋白质含量较高的食物,如瘦肉、鱼、乳、蛋类和大豆制品等。

  2、维生素

  维生素A:维生素A是构成眼睛感光物质的重要原料,有保护眼睛和其他上皮组织、间接抵抗感染的功能。维生素A充足,可增加眼角膜的光洁度,使眼睛明亮,看上去神采奕奕。反之,会引起角膜上皮细胞脱落、增厚、角质化,使清澈透明的角膜变得像毛玻璃一样模糊不清。含维生素A较多的食物有动物肝脏,红色和黄色的水果、蔬菜等。红色和黄色的水果、蔬菜均含有丰富的胡萝卜素,在体内可以转化为维生素A。维生素A为脂溶性,烹调食品以油炒为佳,更有助于吸收。

  维生素B:维生素B1、B2是参与包括视神经在内的神经细胞代谢的重要物质,并有保护眼睑结膜、球结膜和角膜的作用,还可预防和延缓外眦及眼角皱纹的形成。维生素B1、B2不足或缺乏时,易使眼睛干涩、结膜充血、眼睑发炎、眼睛畏光、视力疲劳、视物模糊,甚至发生视神经炎。维生素B1的来源是米糠、麦麸、粗粮、豆类和花生,因此主食选择不必过精,淘洗不必过多。维生素B2的来源主要是肝、蛋、乳和蔬菜类食物。还需要注意的是,糖类食物过多摄入会大量消耗维生素B1(维生素B1在体内协助调节糖代谢)。因此在备考期间,考生要吃好正餐,每天正常摄入碳水化合物,最好不要额外吃甜食。

  维生素C:维生素C是眼球晶状体的重要营养物质,缺乏维生素C的机体容易使晶状体混浊,是导致白内障的重要原因之一。维生素C多存在于新鲜蔬果中,因此每天的饮食中应注意添加富含维生素C的新鲜蔬菜和水果,如番茄、猕猴桃、桔、橙、菜花、青椒、苦瓜、绿叶蔬菜等。而且需要注意的是,很多蔬菜的维生素C含量要高于水果,补充维生素C不应只集中摄入水果。

  3、微量元素

  锌:锌是构成多种酶的主要成分,能增强视神经的敏感度。缺锌会影响维生素A的运转和吸收,引起视网膜视紫质合成障碍和暗适应力的减弱。食物中牡蛎的含锌量最高,蟹肉、肝、肉类、奶酪、花生及豌豆也是锌的丰富来源。

  铬:铬不足时,胰岛素调节功能受影响,会使血糖升高,造成眼内房水渗透压上升,屈光度增加而导致近视。含铬丰富的食物有坚果、糙米、全麦、牛肉、蘑菇、葡萄和蔬菜等。

  硒:硒参与眼球肌肉、瞳孔的活动,是维持视力的重要元素。每天硒的摄入量不应低于50毫克。含硒较多的食物有鱼、家禽、白菜、萝卜、韭菜、蒜苗等。

  钙:钙缺乏时,会使机体神经肌肉组织的兴奋性提高,经常处于紧张状态,眼部肌肉也是如此。当睫状肌过度紧张时,容易发生调节功能疲劳;眼外肌过度紧张时,会直接压迫眼球。巩膜组织缺钙后,弹性和牢固程度都会下降,容易扩张,导致近视发生。富含钙的食物主要有鸡蛋、牛奶、豆类等。

  ★护眼明目食谱小配方

  1.苦瓜鲫鱼汤

  材料:苦瓜、鲫鱼、草菇。

  做法:(1)鲫鱼抛肚洗净。

  (2)苦瓜开边去核,洗净后切厚片;草菇洗净后剪去底部,汆水。

  (3)烧红油锅,爆香姜片,将鲫鱼煎制片刻后放入汤煲内,加适量水煲至滚起,放入苦瓜和草菇。用中火煲20分钟后调味,即可食用。

  小注:鲫鱼富含蛋白质及多种矿物质,维生素A、B1、B2的含量高,可益气健脾,补助视力;苦瓜味苦而甘,含有丰富的维生素B、C。眼睛喜凉怕热,苦瓜可清心火和肝火,有清热解毒明目的功效。

  2.萝卜炒猪肝

  材料:胡萝卜、白萝卜、猪肝、清鸡汤。

  做法:(1)胡萝卜去皮洗净切小块,稍煮熟后盛起沥干。

  (2)白萝卜去皮洗净切粗条;猪肝洗净切薄片。

  (3)用葱白起油锅,将胡萝卜、白萝卜翻炒,倒入清鸡汤,文火煮10分钟至萝卜软熟,加入葱段拌匀,调味盛起。

  (4)再起油锅,爆姜末,放猪肝炒至熟透,再放萝卜。

  小注:胡萝卜含有丰富的β-胡萝卜素,白萝卜含有丰富的维生素C,二者均是保护视力的绝佳保健食物;猪肝有较强的补肝明目功效,是肝虚及视力欠佳者的上好食疗品。但猪肝是解毒器官,各种有毒代谢物和饲料中的农药残留等聚集于肝脏中,经分解后再排出体外,故猪肝一定要煮熟后食用。

  3.核桃芝麻饮

  材料:核桃仁、黑芝麻粉、牛奶或豆浆、蜂蜜。

  做法:(1)核桃仁炒微焦去衣,冷却后捣成泥。

  (2)将核桃仁泥和黑芝麻粉混匀后冲入煮沸的牛奶或豆浆中,待凉后加入蜂蜜。

  (3)每日早上喝一次,配面包或馒头。

  小注:核桃仁与黑芝麻含有眼内组织所需的蛋白质、维生素B2、维生素E、钙、磷等营养物质,具有滋补肝、肾,强壮筋骨,坚固牙齿,乌发等作用。配牛奶、蜂蜜,可使睫状肌增强活力,巩膜加强坚韧性,对近视眼的治疗有凯发效果。

  4.银杞鸡肝明目汤

  材料:银耳、枸杞、鸡肝。

  做法:(1)将鸡肝洗净,切薄片,放入碗内,以料酒、姜汁、食盐拌匀待用。

  (2)银耳洗净后以温水泡发,去蒂,撕成小片。

  (3)枸杞洗净待用。

  (4)汤煲中放入清水,加入料酒姜汁,随即下入银耳、鸡肝、枸杞煮开。

  小注:枸杞、桑葚能补肝肾,山药、红枣健脾胃。视力疲劳者如能每日早晚两餐,较长时间服用,既能消除眼疲劳症状,又能增强体质。

  5.花生瓜子枣豆糕

  材料:花生米、南瓜子、红枣、面粉。

  做法:上述原料与红枣肉捣成泥,再调入些面粉,加适量油与水,调匀做糕蒸熟。

  小注:花生、瓜子含有丰富的铬,红枣富含β-胡萝卜素和多种维生素,其中维生素C含量高,能有效提高身体机能,保护视力。

  6.决明子茶

  材料:决明子、菊花、枸杞、水、冰糖。

  做法:(1)决明子、菊花、枸杞用温水洗净后沥干。

  (2)将决明子捣碎,放入茶壶中,加入菊花、枸杞以沸水冲泡,再放入冰糖,加盖焖约30分钟即可饮用。

  小注:决明子性甘、苦,有清肝明目的功效;菊花能疏风清热,明目解毒:枸杞有滋肾、补肝、明目的功效。决明子茶除饮用外还可用其水蒸气熏眼,熏眼时间需保证10分钟;泡过的茶叶可以外敷在眼皮上20分钟,可有效缓解眼睛疲劳。

  ★科学护眼避雷区

  少食辛辣刺激性食物

  辛辣食物容易使身体发热流汗,造成眼周围产生灼热感,眼球血管充血。如果长期吃辛辣食物,刺激眼球血管,很容易让眼睛发生干眼症、视力减退等眼部疾病问题。

  少软多硬

  很多家长在孩子儿童时期喜欢给孩子吃一些软质食物,但吃太多的软质食物会减少面部、眼部肌肉的活动,影响咀嚼功能的发育以及眼部肌肉的伸缩功能,增加近视的风险。因此饮食中应多吃一些软硬适中且能保护视力的食物。

  少食冷饮甜食

  当今社会很多人都比较喜欢吃甜食、冷饮,如蛋糕、奶茶、可乐等。甜食吃多了不仅对牙齿产生伤害,还会影响视力。如摄入过量甜食,体内的糖分就会增多,而糖代谢需要大量的维生素B1参与。维生素B1是视神经发育的必需元素,体内维生素B1缺乏会影响视神经发育,容易引发近视。同时,甜食消化后,会在血液中产生大量的酸性代谢物质,中和血液中的钙离子。缺钙会让眼睛巩膜和视网膜的弹力减退,晶状体内压力上升,眼球前后径拉长,还可能促使角膜、睫状肌发生退行性病变,从而使眼球壁的弹力减弱,加深近视。

  忌食烟酒

  烟草中的氰化物积存于体内,超过某一“临界值”时会发生慢性中毒,引起全身反应,眼睛受害最为明显。酒中乙醇可造成眼球结膜充血,长期作用可引起局部组织营养缺乏。大量饮酒会消耗过量维生素B族类,导致角膜结膜干燥,视神经炎和晶状体混浊。

  想要保护好眼睛,除了让身体充分吸收以上各种对眼睛有益的营养素,改掉不良习惯,劳逸结合,重视饮食,坚持运动也是必不可少的。行动起来吧,让眼睛一直清澈明亮,顾盼神飞!
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